葉酸を多く含む食品って?

葉酸を多く含む食品って?

葉酸は水溶性のビタミンの一種で、不足すると口内炎や貧血になりやすくなります。
特に妊娠中に葉酸が不足すると赤ちゃんが奇形となってしまう恐れがあります。
その為、厚生労働省では、妊婦には1日400マイクログラムの葉酸を摂取するようにと呼びかけています。
そこで今回は、妊娠中の方にオススメの葉酸を多く含む食品についてご紹介したいと思います。

 

葉酸を多く含む食品とは?

ビタミンM、ビタミンB9、プテロイルグルタミン酸とも呼ばれる葉酸は水溶性ビタミンで生理活性物質です。

 

葉酸は私たちの体内で、以下の働きを行っています。

  • ヌクレオチド類の生合成
  • アミノ酸の代謝
  • タンパク質の生合成
  • ビタミンの代謝のサポート
  • 遺伝物質(DNAやRNA)を生成する核酸の合成

 

葉酸は、上記の役割を担っていることから毎日、しっかりと摂っていかなければなりません。
幸い葉酸は、数多くの食品に含まれていますので、通常の食事を行っていけば著しく葉酸が不足するという事はありません。

 

ただし妊娠中の方は通常より多くの葉酸が必要となりますので、意識して葉酸を摂取していかなければなりません。
最初にお伝えしたように妊婦さんが1日に必要とする葉酸量は400マイクログラムです。これは妊娠していない人の倍の量となります。

 

特に赤ちゃんの細胞分裂が活発になる妊娠初期は、葉酸不足はNGです。
不足すると無脳症や神経閉鎖障害など赤ちゃんの先天性異常のリスクが高まりますので、妊娠初期である3~4ヶ月は積極的に葉酸を摂取していくことが重要です。

 

葉酸が多く含まれている食品は以下の通りです。

  • アスパラガス
  • あさつき
  • ほうれん草
  • ブロッコリー
  • モロヘイヤ
  • 春菊
  • 枝豆
  • イチゴ
  • うなぎ
  • レバー類
  • 生うに
  • 納豆
  • 海藻

 

ただし、うなぎやレバーはレチノールという脂溶性のビタミンAの一種である成分が多く含まれています。レチノールは体外へ排出されにくい性質を持つ為、過剰に摂取した場合、胎児の先天性異常のリスクが高まると言われていますので、摂りすぎには注意してください。

 

毎日、野菜、納豆、海藻、果物を食べて、葉酸を摂っていきましょう。
最低でも上記の食品を1品は摂ることを心がけてください。
現代日本は、食事が欧米化していますので、緑黄色野菜や大豆を摂らない方が増えています。その為、葉酸不足になる方は増加傾向にありますので、古来より食べられてきた和食を中心とした食生活を心がけていくということが良いでしょう。

 

インスタント食品や冷凍食品には、卵子や精子を劣化させるトランス脂肪酸が多く含まれていますので、妊活中の方は特にそのような食生活はNGです。

 

妊娠に気付いた時は、妊娠初期を過ぎてしまっているということがありますので、妊娠前(妊活中)から葉酸を積極的に摂取することが望ましいでしょう。

 

妊娠前から葉酸の多いバランスの良い食事+葉酸サプリメントで、葉酸をしっかりと摂取していけば元気で健康な赤ちゃんを授かる確率はグッと高まるでしょう。